Ben – Split 1 – dr..

MUSKELAUFBAU - SPLIT 1

WarmUp 1

Warm-Up

5-10 Minuten
nur vor dem Work-Out, nicht vor jeder Serie

WarmUp 2

Chest Flys mit Gewicht

max. 12 Wiederholungen

WarmUp 3

Push Up Diamond

so viele Wiederholungen, wie du schaffst, maximal 15 Stück

Kraft 1

Seitheben

so viele Wiederholungen, wie du schaffst, maximal 12 Stück

Kraft 2

Push Up Sliding

so viele Wiederholungen, wie du schaffst, maximal 15 Stück
leg unter deine Hände einfach etwas, dass auf deinem Boden rutscht, z.B. kleine Handtücher

Kraft 3

Bench Dips

so viele Wiederholungen, wie du schaffst, maximal 15 Stück

Kraft 4

Plank Push Up

so viele Wiederholungen, wie du schaffst, maximal 15 Stück

Kraft 5

Crunches

10-15 Wiederholungen

Mobility 1

Beinstrecken im Liegen

Ziel: Oberschenkel hinten
30 Sekunden, 2-3 Wiederholungen

Mobility 2

Fersensitz

Ziel: Oberschenkel vorne
30 Sekunden, 2-3 Wiederholungen

Mobility 3

Ausfallschritt

Ziel: Hüftbeuger
30 Sekunden, 2-3 Wiederholungen

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