MUSKELAUFBAU - SPLIT 2

WarmUp

Warm-Up

  • 5-10 Minuten
  • nur vor dem Work-Out, nicht vor jeder Serie
Warm Up
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1

Vorgebeugtes Seitheben

  • max. 12 Wiederholungen
Seitheben vorgebeugt
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2

Rudern am Schlingentrainer

  • so viele, wie du schaffst, max. 15 Wiederholungen
Rudern am Schlingentrainer
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3

Squat

  • nimm nach Möglichkeit 2 Hanteln in die Hand und halte sie mit angezogenen Armen (wie beim Bizeps Curl) vor die Brust
  • max. 12 Wiederholungen
Squats
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4

Lunges

  • max. 12 Wiederholungen
Lunges mit Gewicht
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5

Kurzhantel Curls

  • max. 12 Wiederholungen
Curls Kurzhantel
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6

Boat Hold

  • 45 Sekunden
Boat Hold mit Gewicht
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7

Leg Raises

  • so viele, wie du schaffst, max. 15 Wiederholungen
Leg Raises mit Gewicht
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Mobility 1

Pigeon Stretch

  • Ziel: Oberschenkel innen & außen & hinten, Hüftbeuger, Gluteus
  • 30 Sekunden, 2-3 Wiederholungen
Pigeon Stretch
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Mobility 2

Schneidersitz intensiv

  • Ziel: Oberschenkel innen
  • 30 Sekunden, 2-3 Wiederholungen
Schneidersitz intensiv
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Mobility 3

Spreizschritt mit angestelltem Unterschenkel

  • Ziel: Piriformis (kleiner Gesäßmuskel), Hüftbeuger
  • 30 Sekunden, 2-3 Wiederholungen
Spreizschritt mit angestelltem Unterschenkel
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