Muskeln aufbauen und feiern gehen, kann man beides miteinander vereinbaren? Grundsätzlich ja, aber es kommt eben darauf an, wie viel Alkohol beim Feiern konsumiert wird – und wie oft gefeiert wird. Ist der Alkoholkonsum zu hoch und zu häufig, ist der Effekt des Muskelaufbautrainings nur noch gering, da Alkohol Prozesse im Körper in Gang setzt, die den Muskelaufbau schlichtweg verhindern.
Alkohol verlangsamt die Muskelproteinsynthese
Alkohol ist letztlich ein Gift, dessen Wirkung zwar viele mögen, aber für den Körper ist es eben ein Gift. Sobald also Alkohol in den Körper beziehungsweise in den Blutkreislauf gelangt, wird der Körper versuchen den Alkohol wieder abzubauen. Dieser Abbauprozess wird vom Körper als überlebenswichtig eingestuft, andere Prozesse, die nicht überlebensnotwendig sind, werden dann zunächst hintenangestellt. Dazu gehört beispielsweise die Fettverbrennung und eben auch die Muskelproteinsynthese, der Prozess also, der Muskeln wachsen lassen soll. Diese Prozesse werden zwar nicht gestoppt, aber sie finden nur noch sehr untergeordnet statt. Wer also viel Alkohol konsumiert, wird den Körper sehr lange mit dem Alkoholabbau beschäftigen, der Prozess zum Muskelaufbau ist in dieser Zeit nur noch gering.
Weniger Testosteron
Genauso problematisch ist der Effekt von Alkohol auf bestimmte Hormone, die Einfluss auf den Muskelaufbau haben. Alkohol bewirkt, dass der Testosteronspiegel sinkt. Der Muskelaufbau ist allerdings genau von diesem Hormon abhängig, nicht umsonst ist Testosteron ein beliebtes Anabolika, das gerne von Body-Buildern als Doping-Mittel eingesetzt wird. Body-Builder führen sich also zusätzlich und künstlich Testosteron zu, Alkohol bewirkt, dass sogar weniger Testosteron zur Verfügung steht. Beim Muskelaufbau ist aber eher mehr Testosteron wichtig, weniger hingegen ist kontraproduktiv.
Gleichzeitig erhöht Alkohol den Anteil des Hormons Cortisol im Blut. Cortisol ist ein Stresshormon, dass das Immunsystem schwächt und zudem muskelabbauend wirkt.
Schlechtere Regeneration
Der Prozess des Muskelaufbaus findet bekanntlich nicht im Training statt, sondern in der Regenerationsphase. Das Training selbst setzt dem Körper den notwendigen Reiz zum Anstoßen der Muskelproteinsynthese, doch erst in Ruhephasen findet das eigentliche Muskelwachstum statt. Vor allem im Schlaf werden Schadstoffe abgebaut und Muskeln aufgebaut, daher sollte man darauf achten, dass man genug davon hat.
Ein weiteres Problem ist, dass der Abbauprozess von Alkohol die Regeneration beanspruchter Muskulatur verlangsamt, was letztlich dazu führt, dass die volle Leistungsfähigkeit der Muskeln erst deutlich später wieder erreicht wird. Alkohol direkt nach dem Sport ist also ungünstig. Für den Wettkampf kann das in vielen Sportarten durchaus eine entscheidende Rolle spielen. Eine wissenschaftliche Studie unter Sportlern ergab, dass auch 2-3 Tage nach dem Alkoholgenuss noch immer bis zu 50 % weniger muskuläre Leistungsfähigkeit zur Verfügung stand.
Auch ein Workout nach einer durchzechten Nacht ist ungünstig, denn das verlangsamt den Abbau des Alkohols. Dieser wird vor allem über Leber und Nieren abgebaut und ausgeschieden, die dafür auf Hochtouren arbeiten müssen. Ein Workout führt zu einer zusätzlichen Belastung und Verzögert diesen Prozess.
Geringere Nährstoffaufnahme
Alkohol entzieht dem Körper neben Elektrolyten vor allem Wasser. Das führt dazu, dass die Muskelfasern weniger Nährstoffe aufnehmen können. Selbst wenn man also auf eine für den Muskelaufbau sinnvolle Ernährung achtet, beispielsweise durch die Mehreinnahme von Proteinen, verpufft dieser Effekt wieder ein wenig, weil der Muskel nicht die Vorausaussetzungen dafür hat, die für ihn wichtigen Nährstoffe im optimalen Umfang aufzunehmen.
Fazit
Nimmt man sein Krafttraining ernst, sollte man entweder auf Alkohol verzichten oder den Konsum gering halten. Alkohol verschlechtert die Muskelproteinsynthese und wirkt sich ungünstig auf die am Muskelaufbau beteiligten Hormone aus. Beides sind jedoch wichtige Faktoren für die notwendige Anpassung an ein Krafttraining.
Neuseeländische Wissenschaftler stellten in Untersuchungen fest, dass Alkohol den Muskelaufbau über mehrere Tage mindert und die Muskelkraft über einige Tage nicht das Maximum erreicht. Dennoch wird ein alkoholisches Getränk die sportliche Karriere natürlich nicht zerstören. Wie so oft macht die Menge das Gift.
Möchte man am Freitagabend ausgiebig feiern gehen, ist ein intensives Muskelaufbau-Workout am selben Tag nicht sonderlich sinnvoll, weil es weniger effektiv sein wird. Bedenkt man, dass der Muskelaufbau-Prozess in der Regel zwischen 48 – 72 dauern wird, ist selbst ein Workout am Tag vor einer durchzechten Nacht, also in diesem Fall am Donnerstag, nicht optimal, da auch dies nicht zu perfekten Ergebnissen führen wird.
Und auch am Tag nach dem Alkoholkonsum sollte man eher auf das Workout und intensive sportliche Belastungen verzichten, aber das merkt man in aller Regel selbst.
Wichtig ist einfach, dass man sich bewusst macht, was im Körper passiert, sobald man Alkohol trinkt. Und darauf aufbauend sollte man dann seine Trainingseinheiten planen.