Ben
HINWEISE
- Du kannst das Training auch an anderen Tagen absolvieren, als im Plan eingetragen. Beachte nur, dass du nach einem Intervall oder einem Long Run einen Tag Lauf-Pause einplanen solltest.
- Du solltest außerdem ein Intervall-Training oder einen Long-Run nicht mit einem Krafttraining kombinieren. Zwischen beidem sollten ca. 6 Stunden liegen (also vermutlich nur am Wochenende wäre das möglich).
- Für das Intervall-Training eignet sich die App „RunKeeper“ gut, weil man dort eigene Intervalle eingeben kann und die App einen dann per Sprachsteuerung durch das Intervall führt. Wenn du Hilfe beim Einrichten von Intervallen in dieser App brauchst kannst du dir die beiden Videos ansehen oder mit kurz schreiben.
- Grundsätzlich wäre es gut, wenn du mir von deinem Intervall einen Screenshot schicken könntest, weil ich diese Rückmeldungen brauche, um die nächste Trainingswoche zu planen.
- Der Laufplan für die nächste Woche kommt in der Regel am Sonntagabend online.
MONATSPLAN ATHLETIK
Mo | 11.08.
DI | 12.08.
Mi | 13.08.
Intervall | 40 min
Einlaufen
15 min | 6:00 – 7:00
Intervall (4x)
3 min | 3:45 – 4:15
3 min | 5:30 – 6:00
Auslaufen
5 min | 6:00 – 7:00
Vor dieser Einheit ausreichend Kohlenhydrate aufnehmen. Anschließend ebenfalls Kohlenhydrate und zusätzlich Proteine aufnehmen.
Nach diesem Lauf musst du einen Tag mit Laufen pausieren.
DO | 14.08.
FR | 15.08.
Tempo Run | 37 min
Einlaufen
10 min | 5:30 – 6:30
Tempo
13 min | 5:15 – 6:00
12 min | 4:15 – 5:15
Auslaufen
10 min | 5:30 – 6:30
Sprints (6x)
10 sek | 95 %
30 sek | locker gehen
SA | 16.08.
SO | 17.08.
Long Run | 60 min
Laufen
60 min | 6:00 – 7:00
etwa eine Stunde vor und während des Laufes nur trinken (Wasser), keine Energie in Form von Kohlenhydraten aufnehmen. Mit der Zeit lernt dein Körper, bei gleicher Intensität mehr Energie aus Körperfetten zu verbrennen. Damit bleiben deine Kohlenhydratvorräte länger verfügbar.
MO | 18.08.
DI | 19.08.
MI | 20.08.
Intervall | 40 min
Einlaufen
15 min | 6:00 – 7:00
Intervall (4x)
3 min | 3:45 – 4:15
3 min | 5:30 – 6:00
Auslaufen
5 min | 6:00 – 7:00
Vor dieser Einheit ausreichend Kohlenhydrate aufnehmen. Anschließend ebenfalls Kohlenhydrate und zusätzlich Proteine aufnehmen.
Nach diesem Lauf musst du einen Tag mit Laufen pausieren.
DO | 21.08.
FR | 22.08.
Tempo Run | 37 min
Einlaufen
10 min | 5:30 – 6:30
Tempo
13 min | 5:15 – 6:00
12 min | 4:15 – 5:15
Auslaufen
10 min | 5:30 – 6:30
Sprints (6x)
10 sek | 95 %
30 sek | locker gehen
SA | 23.08.
SO | 24.08.
Long Run | 60 min
Laufen
60 min | 6:00 – 7:00
etwa eine Stunde vor und während des Laufes nur trinken (Wasser), keine Energie in Form von Kohlenhydraten aufnehmen. Mit der Zeit lernt dein Körper, bei gleicher Intensität mehr Energie aus Körperfetten zu verbrennen. Damit bleiben deine Kohlenhydratvorräte länger verfügbar.
MO | 25.08.
DI | 26.08.
MI | 27.08.
Intervall | 40 min
Einlaufen
15 min | 6:00 – 7:00
Intervall (4x)
3 min | 3:45 – 4:15
3 min | 5:30 – 6:00
Auslaufen
5 min | 6:00 – 7:00
Vor dieser Einheit ausreichend Kohlenhydrate aufnehmen. Anschließend ebenfalls Kohlenhydrate und zusätzlich Proteine aufnehmen.
Nach diesem Lauf musst du einen Tag mit Laufen pausieren.
DO | 28.08.
FR | 29.08.
Tempo Run | 37 min
Einlaufen
10 min | 5:30 – 6:30
Tempo
13 min | 5:15 – 6:00
12 min | 4:15 – 5:15
Auslaufen
10 min | 5:30 – 6:30
Sprints (6x)
10 sek | 95 %
30 sek | locker gehen
SA | 30.08.
SO | 31.08.
Long Run | 60 min
Laufen
60 min | 6:00 – 7:00
etwa eine Stunde vor und während des Laufes nur trinken (Wasser), keine Energie in Form von Kohlenhydraten aufnehmen. Mit der Zeit lernt dein Körper, bei gleicher Intensität mehr Energie aus Körperfetten zu verbrennen. Damit bleiben deine Kohlenhydratvorräte länger verfügbar.
MO | 01.09.
DI | 02.09.
MI | 03.09.
Intervall | 40 min
Einlaufen
15 min | 6:00 – 7:00
Intervall (4x)
3 min | 3:45 – 4:15
3 min | 5:30 – 6:00
Auslaufen
5 min | 6:00 – 7:00
Vor dieser Einheit ausreichend Kohlenhydrate aufnehmen. Anschließend ebenfalls Kohlenhydrate und zusätzlich Proteine aufnehmen.
Nach diesem Lauf musst du einen Tag mit Laufen pausieren.
DO | 04.09.
FR | 05.09.
Tempo Run | 37 min
Einlaufen
10 min | 5:30 – 6:30
Tempo
13 min | 5:15 – 6:00
12 min | 4:15 – 5:15
Auslaufen
10 min | 5:30 – 6:30
Sprints (6x)
10 sek | 95 %
30 sek | locker gehen
SA | 06.09.
SO | 07.09.
Long Run | 60 min
Laufen
60 min | 6:00 – 7:00
etwa eine Stunde vor und während des Laufes nur trinken (Wasser), keine Energie in Form von Kohlenhydraten aufnehmen. Mit der Zeit lernt dein Körper, bei gleicher Intensität mehr Energie aus Körperfetten zu verbrennen. Damit bleiben deine Kohlenhydratvorräte länger verfügbar.
MO | 08.09.
DI | 09.08.
MI | 10.09.
Intervall | 40 min
Einlaufen
15 min | 6:00 – 7:00
Intervall (4x)
3 min | 3:45 – 4:15
3 min | 5:30 – 6:00
Auslaufen
5 min | 6:00 – 7:00
Vor dieser Einheit ausreichend Kohlenhydrate aufnehmen. Anschließend ebenfalls Kohlenhydrate und zusätzlich Proteine aufnehmen.
Nach diesem Lauf musst du einen Tag mit Laufen pausieren.
DO | 11.09.
FR | 12.09.
Tempo Run | 37 min
Einlaufen
10 min | 5:30 – 6:30
Tempo
13 min | 5:15 – 6:00
12 min | 4:15 – 5:15
Auslaufen
10 min | 5:30 – 6:30
Sprints (6x)
10 sek | 95 %
30 sek | locker gehen
SA | 13.09.
SO | 14.09.
Long Run | 60 min
Laufen
60 min | 6:00 – 7:00
etwa eine Stunde vor und während des Laufes nur trinken (Wasser), keine Energie in Form von Kohlenhydraten aufnehmen. Mit der Zeit lernt dein Körper, bei gleicher Intensität mehr Energie aus Körperfetten zu verbrennen. Damit bleiben deine Kohlenhydratvorräte länger verfügbar.
WAS DU WISSEN MUSST
- Die Tage, an denen du Ausdauer trainierst, sind nicht entscheidend
- Gut wäre ein Tag Pause nach dem Intervalltraining
- Solange kein Fußballtraining stattfindet, wären 3 Laufeinheiten gut
- Ziel: Grundlagenausdauer 1
- Herzfrequenz ca. 60 – 70 % vom Maximalpuls
- Niedriges und gleichmäßiges Tempo, etwas weniger lange laufen, wie bei uns eine Halbzeit dauert, die Strecke ist nicht entscheidend
- Ziel: Grundlagenausdauer 2
- Herzfrequenz in der Belastungsphase: ca. 70 – 80 % vom Maximalpuls
- Herzfrequenz in der Erholungsphase: ca. 60 – 70 % vom Maximalpuls (wie bei der Dauermethode)
- lauf dich immer erst eine Weile (ca. 10 Minuten) ein
- Ein Intervall besteht immer aus einer Belastungsphase und einer Erholungsphase.
- Angegeben sind die Anzahl der Intervalle, die Dauer der Belastungsphase und die Dauer der Erholungsphase
- 5/2/2 = 5 Intervalle, 2 Minuten Belastung (Gas geben!), 2 Minuten erholen (locker laufen); insgesamt 20 Minuten Trainingszeit
- 4/3/2 = 4 Intervalle, 3 Minuten Belastung, 2 Minuten Erholung
- Ziel: Kraftausdauer (nach circa 15 Wiederholungen oder etwa 45 Sekunden solltest du noch nicht am Ende deiner Kräfte sein, da sollten theoretisch noch mehr Wiederholungen möglich sein)
- mind. 2 Serien, besser 3 Serien machen
- nach dem Training 1-2 Tage Pause mit dieser Trainingsform
- Die Übungen sind Vorschläge, du kennst selber auch welche und kannst diese selbstverständlich auch verwenden
- arbeite mit 4-6 Übungen und achte darauf, dass möglichst unterschiedliche Muskeln angesprochen werden, du also nicht beispielsweise 3 Übungen einbaust, die alle auf den Bauchmuskel gehen, andere große Muskeln aber gar nicht vorkommen
- Ziel: Muskelaufbau (steuere die Belastung so, dass du nach spätestens 12 Wiederholungen am Ende deiner Kräfte bist, mehr sollte nicht möglich sein)
- 3 Serien (mach lieber weniger Wiederholungen, aber schau, dass du auf die drei Serien kommst)
- achte darauf, dass du dir zwischen den Serien genügend Zeit lässt, dass du dich soweit erholen kannst, dass du wieder fast 100 % geben kannst (das sind unter Umständen auch mal 3-5 Minuten Pause)
- Trainingspause: 2-4 Tage
- Wenn du Schnelligkeit trainierst, geht es IMMER darum, dass du alles mit 100 % machen kannst. Damit deine Energiespeicher nach den Übungen wieder aufgefüllt werden, ist es wichtig, dass du zwischen den Übungen ausreichend lange Pausen einhältst. Eher zu lang als zu kurz.
- Bei Aufwärm-Übungen etwa 1:1 oder sogar 1:2, also 10 Sekunden Übungen und 10 bis 20 Sekunden Pause
- Bei Sprints etwa 2-3 Minuten Pause.
MONATSPLAN ATHLETIK
Montag | 04.05.
Muskelaufbau, Split 1
Brust, Schulter, Triceps, Bauch oben
>Übungen<
Dienstag | 05.05.
Ausdauer
Dauermethode, 40 min
Muskelaufbau, Split 2
Rücken, Beine, Bizeps, Bauch unten
>Übungen<
Mittwoch | 06.05.
frei
Freitag | 08.05.
Ausdauer
Dauermethode, 40 min
Muskelaufbau, Split 2
Rücken, Beine, Bizeps, Bauch unten
>Übungen<
Samstag | 09.05.
frei
Sonntag | 10.05.
Ausdauer
Extensives Intervall, 3/4/3
Sprintschnelligkeit
>Übungen<
Montag | 11.05.
Muskelaufbau, Split 1
Brust, Schulter, Triceps, Bauch oben
>Übungen<
Dienstag | 12.05.
Ausdauer
Dauermethode, 40 min
Muskelaufbau, Split 2
Rücken, Beine, Bizeps, Bauch unten
>Übungen<
Mittwoch | 13.05.
frei
Donnerstag | 14.05.
Muskelaufbau, Split 1
Brust, Schulter, Triceps, Bauch oben
>Übungen<
optional: Antrittsschnelligkeit
>Übungen kommen noch<
Freitag | 15.05.
Ausdauer
Dauermethode, 40 min
Muskelaufbau, Split 2
Rücken, Beine, Bizeps, Bauch unten
>Übungen<
Samstag | 16.05.
frei
Sonntag | 17.05.
Ausdauer
Extensives Intervall, 3/5/3
Sprintschnelligkeit
>Übungen kommen noch<
Erklärungen zum Ausdauertraining
Wenn man die Pace und den Puls mal weglässt, könnte man das Lauftempo am ehesten so steuern:
Zone 1
Regeneration
nutzen wir im Ausdauertraining nicht
Kommt im Lauftraining nicht vor, weil es keinen Effekt auf die Ausdauer hat. Könnte man zur Erholung einbauen. Das Tempo ist sehr niedrig, ungefähr so, wie beim lockeren Auslaufen bzw. Traben nach den Spielen.
Zone 2
Long Run
in Zone 2 & 3 wird am meisten trainiert
Tempo so wählen, dass es sich am Anfang immer ein bisschen zu langsam anfühlt (man gewöhnt sich irgendwann daran).
Zone 3
Easy Run
in Zone 2 & 3 wird am meisten trainiert
Tempo so wählen, dass du das Gefühl hast, in diesem Tempo könntest du noch ewig weiterlaufen, richtig anstrengend ist es eigentlich nicht. Nach dem Lauf fühlst du dich gut und hast das Gefühl, den Lauf könntest du theoretisch auch gleich nochmal machen.
Zone 4
Tempo Run
hier trainierst du nur sehr wenig
Tempo so wählen, dass es sich schnell für dich anfühlt, aber du auch genau weißt, dass es auch noch schneller gehen würde. Dieses Lauftempo ist anstrengend, du könntest es aber längere Zeit (ca. 30 – 40 Minuten durchhalten).
Zone 5
Intervall
neben Zone 2 & 3 ist das die wichtigste Zone des Trainings
Je nach Länge der Intervalle läufst du entweder fast am Anschlag (bei den längeren Intervallen) oder komplett am Anschlag (bei den kürzeren). Das ist ein Tempo, dass du wirklich nur kurz durchhältst, im besten Fall nicht viel länger als das Intervall dauert. Die Intervalle „tun weh“.
- Empfehlen würde ich Lauftraining im gering intensiven (Zone 2 & 3) und maximal intensiven Bereich (Zone %), aber nicht bzw. kaum im mittleren bis hoch intensiven Bereich (Zone 4).
- Gering intensives Training verbessert die Grundlagenausdauer 1 & 2. Das ist also langsam und wird sich für dich anfühlen, als würdest du nicht alles geben, aber genauso muss es sein.
- Maximal intensives Training verbessert dein VO2 max (deine Laufleistung) und dein Tempo.
- Trainingseinheiten im mittleren bis hohen Intensitätsbereich lässt du weitgehend weg. Dieser Intensitätsbereich hat im Vergleich zu den beiden anderen Bereichen zu wenig Auswirkung auf deine Ausdauerleistung. Grundlage, um dein VO2 max am deutlichsten zu steigern, ist eine Kombination aus gering intensiven und maximal intensiven Läufen.
- Beim Intervall ist das wichtigste, dass du bitte bei den schnellen Läufen immer versuchst, wirklich nahezu maximal (ungefähr innerhalb der Zeitvorgaben) zu laufen. Wenn du in den Erholungsphasen das vorgegebene Tempo nicht schaffst, dann ist das nur das zweitwichtigste. Wenn du nach einem schnellen Lauf erst mal für eine Weile nur traben oder auch nur gehen kannst, dann tu das, und so bald es wieder geht, komm wieder ins lockere Laufen. Teil dir die Intervalle möglichst so ein, dass du alle Intervalle ungefähr im gleichen hohen Tempo schaffst (plus/minus 15 Sekunden), aber nicht im letzten Intervall völlig einbrichst.
- Beim Long Run und beim Easy Run solltest du ein Tempo finden, dass innerhalb der vorgegebenen Zeit liegt und sich für dich gut anfühlt. Das kann an unterschiedlichen Tagen also auch ein unterschiedliches Tempo sein, je nach dem, wie es dir an dem Tag geht.
Erklärungen zum Ausdauertraining
Wenn man die Pace und den Puls mal weglässt, könnte man es am ehesten so ausdrücken:
Zone 1
Regeneration
nutzen wir im Ausdauertraining nicht
Kommt im Lauftraining nicht vor, weil es keinen Effekt auf die Ausdauer hat. Könnte man zur Erholung einbauen. Das Tempo ist sehr niedrig, ungefähr so, wie beim lockeren Auslaufen bzw. Traben nach den Spielen.
Zone 2
Long Run
in Zone 2 & 3 wird am meisten trainiert
Tempo so wählen, dass es sich am Anfang immer ein bisschen zu langsam anfühlt (man gewöhnt sich irgendwann daran).
Zone 3
Easy Run
in Zone 2 & 3 wird am meisten trainiert
Tempo so wählen, dass du das Gefühl hast, in diesem Tempo könntest du noch ewig weiterlaufen, richtig anstrengend ist es eigentlich nicht. Nach dem Lauf fühlst du dich gut und hast das Gefühl, den Lauf könntest du theoretisch auch gleich nochmal machen.
Zone 4
Tempo Run
hier trainierst du nur sehr wenig
Je nach Länge der Intervalle läufst du entweder fast am Anschlag (bei den längeren Intervallen) oder komplett am Anschlag (bei den kürzeren). Das ist ein Tempo, dass du wirklich nur kurz durchhältst, im besten Fall nicht viel länger als das Intervall dauert. Die Intervalle „tun weh“.
Zone 5
Intervall
neben Zone 2 & 3 ist das die wichtigste Zone des Trainings
Je nach Länge der Intervalle läufst du entweder fast am Anschlag (bei den längeren Intervallen) oder komplett am Anschlag (bei den kürzeren). Das ist ein Tempo, dass du wirklich nur kurz durchhältst, im besten Fall nicht viel länger als das Intervall dauert. Die Intervalle „tun weh“.
Kurz noch mal zu den Laufzeiten. Letztlich sind es bei dir Schätzungen. Ziel ist es, in den niedrig intensiven Einheiten deinen Puls unten zu halten, maximal bei ca. 160 Schlägen. Die Laufzeiten, die ich im Plan angegeben habe, dürften im Moment passen, doch es sind eben Schätzungen, möglicherweise könntest du auch ein wenig schneller laufen.
ABER: dein Körper wird bei Läufen mit niedriger Herzfrequenz die Energiebereitstellung verbessern. Deswegen macht man das ja. Und dann kannst du mit der gleichen Herzfrequenz (und damit auch dem gleichen Aufwand) SCHNELLER laufen, ohne dass es dich eben mehr Kraft kostet. Dein Körper hat einfach gelernt, die vorhandenen Energie-Ressourcen besser zu verarbeiten.
Das wird ein bisschen dauern, bis dieser Effekt eintritt, aber das wird er. Und dann stimmen die Laufzeiten natürlich nicht mehr, weil du schneller laufen kannst. Nur wann das allmählich passiert, und man die Laufzeiten anpassen muss, das kann man letztlich nur mit einem Pulsmesser nachvollziehen. Ausdauertraining ohne Pulsmessung ist ein bisschen wie Autofahren ohne Tacho. Wenn du möchtest, kann ich dir mal meinen Brustgurt leihen, das ist dann ein komplett anderes Training, weil ich während dem Training eigentlich kein einziges Mal auf mein Handy oder die Uhr schauen muss, um auf meine Pace zu schauen.
Du darfst in den Cooper Test nicht zu viel hinein interpretieren. Dieser Test wird im Fußball aus gutem Grund nicht mehr als Leistungstest eingesetzt, weil für den Fußball eine andere Art von Ausdauer wichtiger ist. Ihr habt diesen Test bei mir auch noch nie gemacht. Nur wenn ich nichts anderes mit euch machen kann, weil ich euch nicht trainieren kann, bietet er mir zumindest eine grobe Orientierung, wo der Einzelne ungefähr steht. Aber das Ausdauertraining ist nicht darauf ausgerichtet, im Cooper Test besser zu werden, lange Intervalle sind nicht das, worauf wir hin trainieren. Aber klar, wenn du das Training tatsächlich konsequent durchziehst, und du ernährungstechnisch mehr richtig als falsch machst, wirst du dich als Nebeneffekt auch im Cooper Test normalerweise etwas verbessern, das war bei mir ja auch so.
- Du solltest vorerst nur noch gering intensiv und maximal intensiv trainieren, aber nicht im mittleren bis hoch intensiven Bereich.
- Gering intensives Training verbessert die Grundlagenausdauer und bedeutet bei dir ca. Zeiten von 5:30 – 6:30. Das ist also langsam und wird sich für dich anfühlen, als würdest du nicht alles geben, aber genauso muss es sein. Bei diesem Tempo musst du nicht schwer atmen und kannst dich problemlos unterhalten. Desto langsamer die Läufe sind, desto länger sollten sie aber dauern.
- Maximal intensives Training verbessert dein VO2 max (deine Laufleistung) und dein Tempo. Hier reden wir über Laufzeiten um die 4:00 oder bestenfalls darunter. Diese Belastungen hältst du nicht lange durch, du musst schwer atmen und kannst dich nicht unterhalten. Trainiert wird deswegen in Intervall-Form.
- Trainingseinheiten im mittleren bis hohen Intensitätsbereich lässt du bitte weg. Bei dir wären das Laufzeiten um die 4:30 – 5:30. Dieser Intensitätsbereich hat im Vergleich zu den beiden anderen Bereichen zu wenig Auswirkung auf deine Ausdauerleistung. Grundlage, um dein VO2 max am deutlichsten zu steigern, ist eine Kombination aus gering intensiven und maximal intensiven Läufen.
- Wenn du keine 4 Läufe schaffst, dann mach einen lockeren Lauf (ca. 5:30 – 6:00), einen langen Lauf (ca. 6:00 – 6:30) und ein Intervall.
- Wenn keine Zeit für einen 4. Lauf ist, dann mach den einen lockeren Lauf, den du machst, etwas länger (ca. 2-3 km mehr).
- Wenn Zeit für einen 4. Lauf ist, das wäre optimal, solange eben noch kein reguläres Fußball-Training möglich ist, und dann wäre das nochmal ein lockerer Lauf (ca. 5:30 – 6:00).
- Beim Intervall ist das wichtigste, dass du bitte bei den schnellen Läufen immer versuchst, wirklich nahezu maximal (ungefähr innerhalb der Zeitvorgaben) zu laufen. Wenn du in den Erholungsphasen das vorgegebene Tempo nicht schaffst, dann ist das nur das zweitwichtigste. Wenn du nach einem schnellen Lauf erst mal für eine Weile nur traben oder auch nur gehen kannst, dann tu das, und so bald es wieder geht, komm wieder ins lockere Laufen, aber mach dir in den Erholungsphasen nicht so viele Gedanken um die Zeit, das wird allmählich besser. Die schnellen Läufe sind das entscheidende!
- Die Laufzeiten sind Schätzwerte, die ungefähr bei dir passen, aber evtl. nicht hundertprozentig. Um es genau zu wissen, müsste man deinen Puls beim Laufen kennen.
- Bei den lockeren Läufen und beim langen Lauf solltest du ein Tempo finden, dass innerhalb der vorgegebenen Zeit liegt und sich für dich gut anfühlt. Das kann an unterschiedlichen Tagen also auch ein unterschiedliches Tempo sein, je nach dem, wie es dir an dem Tag geht.
- Mittlerweile sind nahezu alle NLZ wieder im Training. Wenn möglich, nimm dir ein oder zweimal die Woche Zeit, um wieder regelmäßig mit dem Ball zu arbeiten.
- Das Krafttraining könnte man zu diesem Zweck, um etwas Zeit freizuschaufeln, durchaus auf drei oder vier Einheiten umbauen.