BEN
HINWEISE
- Du kannst das Training auch an anderen Tagen absolvieren, als im Plan eingetragen. Beachte nur, dass du nach einem Intervall oder einem Long Run einen Tag Lauf-Pause einplanen solltest.
- Du solltest außerdem ein Intervall-Training oder einen Long-Run nicht mit einem Krafttraining kombinieren. Zwischen beidem sollten ca. 6 Stunden liegen (also vermutlich nur am Wochenende wäre das möglich).
- Für das Intervall-Training eignet sich die App „RunKeeper“ gut, weil man dort eigene Intervalle eingeben kann und die App einen dann per Sprachsteuerung durch das Intervall führt. Wenn du Hilfe beim Einrichten von Intervallen in dieser App brauchst kannst du dir die beiden Videos ansehen oder mit kurz schreiben.
- Grundsätzlich wäre es gut, wenn du mir von deinem Intervall einen Screenshot schicken könntest, weil ich diese Rückmeldungen brauche, um die nächste Trainingswoche zu planen.
- Der Laufplan für die nächste Woche kommt in der Regel am Sonntagabend online.
WOCHENPLAN ATHLETIK
Montag | 31.05.
Dienstag | 01.06.
Tempo Run | 45 min
Einlaufen
10 Min | 5:30 – 6:30
Tempo
10 Min | 5:00 – 5:30
10 Min | 4:30 – 5:00
5 Min | 4:00 – 4:30
Auslaufen
10 Min | 6:00 – 7:00
Vor dieser Einheit ausreichend Kohlenhydrate aufnehmen. Anschließend innerhalb 1 Stunde Kohlenhydrate und zusätzlich Proteine aufnehmen.
Mittwoch | 02.06.
Donnerstag | 03.06.
Intervall | 52 min
Einlaufen
15 Min | 5:00 – 6:00
Intervall (6x)
3 Min | 3:45 – 4:15
1:30 Min | traben
Auslaufen
10 Min | 6:00 – 7:00
Vor dieser Einheit ausreichend Kohlenhydrate aufnehmen. Anschließend innerhalb 1 Stunde Kohlenhydrate und zusätzlich Proteine aufnehmen.
Freitag | 04.06.
Samstag | 05.06.
Easy Run | 35 min
Laufen
35 Min | 5:00 – 5:30
Sprints (6x)
10 Sek. | 95 %
30 Sek. | locker gehen
Sonntag | 06.06.
U17-Training
Erklärungen zum Ausdauertraining
Wenn man die Pace und den Puls mal weglässt, könnte man das Lauftempo am ehesten so steuern:
Zone 1
Regeneration
nutzen wir im Ausdauertraining nicht
Kommt im Lauftraining nicht vor, weil es keinen Effekt auf die Ausdauer hat. Könnte man zur Erholung einbauen. Das Tempo ist sehr niedrig, ungefähr so, wie beim lockeren Auslaufen bzw. Traben nach den Spielen.
Zone 2
Long Run
in Zone 2 & 3 wird am meisten trainiert
Tempo so wählen, dass es sich am Anfang immer ein bisschen zu langsam anfühlt (man gewöhnt sich irgendwann daran).
Zone 3
Easy Run
in Zone 2 & 3 wird am meisten trainiert
Tempo so wählen, dass du das Gefühl hast, in diesem Tempo könntest du noch ewig weiterlaufen, richtig anstrengend ist es eigentlich nicht. Nach dem Lauf fühlst du dich gut und hast das Gefühl, den Lauf könntest du theoretisch auch gleich nochmal machen.
Zone 4
Tempo Run
hier trainierst du nur sehr wenig
Tempo so wählen, dass es sich schnell für dich anfühlt, aber du auch genau weißt, dass es auch noch schneller gehen würde. Dieses Lauftempo ist anstrengend, du könntest es aber längere Zeit (ca. 30 – 40 Minuten durchhalten).
Zone 5
Intervall
neben Zone 2 & 3 ist das die wichtigste Zone des Trainings
Je nach Länge der Intervalle läufst du entweder fast am Anschlag (bei den längeren Intervallen) oder komplett am Anschlag (bei den kürzeren). Das ist ein Tempo, dass du wirklich nur kurz durchhältst, im besten Fall nicht viel länger als das Intervall dauert. Die Intervalle „tun weh“.
- Empfehlen würde ich Lauftraining im gering intensiven (Zone 2 & 3) und maximal intensiven Bereich (Zone %), aber nicht bzw. kaum im mittleren bis hoch intensiven Bereich (Zone 4).
- Gering intensives Training verbessert die Grundlagenausdauer 1 & 2. Das ist also langsam und wird sich für dich anfühlen, als würdest du nicht alles geben, aber genauso muss es sein.
- Maximal intensives Training verbessert dein VO2 max (deine Laufleistung) und dein Tempo.
- Trainingseinheiten im mittleren bis hohen Intensitätsbereich lässt du weitgehend weg. Dieser Intensitätsbereich hat im Vergleich zu den beiden anderen Bereichen zu wenig Auswirkung auf deine Ausdauerleistung. Grundlage, um dein VO2 max am deutlichsten zu steigern, ist eine Kombination aus gering intensiven und maximal intensiven Läufen.
- Beim Intervall ist das wichtigste, dass du bitte bei den schnellen Läufen immer versuchst, wirklich nahezu maximal (ungefähr innerhalb der Zeitvorgaben) zu laufen. Wenn du in den Erholungsphasen das vorgegebene Tempo nicht schaffst, dann ist das nur das zweitwichtigste. Wenn du nach einem schnellen Lauf erst mal für eine Weile nur traben oder auch nur gehen kannst, dann tu das, und so bald es wieder geht, komm wieder ins lockere Laufen. Teil dir die Intervalle möglichst so ein, dass du alle Intervalle ungefähr im gleichen hohen Tempo schaffst (plus/minus 15 Sekunden), aber nicht im letzten Intervall völlig einbrichst.
- Beim Long Run und beim Easy Run solltest du ein Tempo finden, dass innerhalb der vorgegebenen Zeit liegt und sich für dich gut anfühlt. Das kann an unterschiedlichen Tagen also auch ein unterschiedliches Tempo sein, je nach dem, wie es dir an dem Tag geht.