Was ein Sportler isst und trinkt hat unmittelbaren Einfluss auf seine Leistungsfähigkeit. Man kann konditionell noch so gut trainiert sein, wer sich falsch ernährt, und dazu gehört auch das Trinken, wird vom Körper über kurz oder lang die rote Karte bekommen. Muskelkater, Muskelschmerzen oder gar Muskelkrämpfe sind nicht nur Anzeichen von zu viel Belastung, sondern können auch die Folge von zu wenig Flüßigkeit und zu viel Mineralstoffverlust sein. Nicht nur das Training ist daher wichtig, sondern eben auch die Ernährung und das richtige Trinken. Dazu ein paar Hinweise.
Warum trinken?
Bei sportlicher Belastung verliert der Körper durch das Schwitzen Mineralien und Flüßigkeit. Daneben benötigt er für die Energiegewinnung Kohlenhydrate. Alle drei Dinge müssen umgehend wieder ersetzt werden.
Wann trinken?
Trinken vor, während und nach der Belastung ist enorm wichtig. Wer sich auf seinen Durst verlässt, hat schlechte Karten. Durst meldet der Körper erst dann, wenn er bereits so viel Flüßigkeit verloren hat, dass er schon nicht mehr seine volle Leistung bringen kann. Also auch schon eine gute halbe Stunde vor dem Sport Trinken. Und, was leider oft nicht gemacht wird, unbedingt nach dem Sport trinken.
Reicht es Wasser zu trinken?
Das hängt von der Dauer der Belastung ab. Für ein kurzes Training, zwischen 30 und 60 Minuten ist es ausreichend, Wasser zu trinken.
Sollte man beim Wasser etwas beachten?
Während einer sportlichen Anstrengung verliert man durch Schwitzen nicht nur sehr viel Flüßigkeit, sondern auch Salz (=Natriumchlorid). Um beides wieder aufzunehmen, sollte man beim Wasser auf einen hohen Natriumgehalt (Na) achten. Wie hoch der ist, steht auf jeder Wasserflasche. 100mg pro Liter wären optimal. Diese Wasser schmecken etwas „salzig“, aber man weiß ja, wofür es gut ist.
Was, wenn nicht genügend Natrium im Wasser enthalten ist?
Dann kann man selbst nachhelfen und eine ganz geringe Menge Speisesalz dem Wasser beimischen. 1 g Speisesalz enthält ungefähr 0,4 mg Natrium. Enthält das Wasser also bereits 0,6 mg Natrium könnte man 1 g Speisesalz dazugeben.
Wie nimmt man mit Getränken Kohlenhydrate auf?
Der Körper braucht Energie für die Muskelarbeit, also Kohlenhydrate. Optimal wären 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate pro Liter. Hier eignen sich Saftschorlen gut, also 1 Anteil Saft (z.B. Apfelsaft) und 2 Anteile Wasser. Zuckerhaltige Limonaden sind dagegen ungeeignet, ihr Kohlenhydratanteil ist zu hoch.
Gibt es weitere Möglichkeiten Kohlenhydrate aufzunehmen?
Das ist möglich, in dem man einem Getränk Traubenzucker oder Maltodextrin beimischt. Traubenzucker wird sehr schnell vom Körper aufgenommen, wirkt daher aber nur kurz und hat nach seiner Wirkung oft einen gegenteiligen Effekt. Für einen kurzen Endspurt aber durchaus geeignet. Besser ist jedoch Maltodextrin. Dies ist ein geschmacksneutraler Zucker, der erst nach und nach vom Körper aufgenommen wird und somit für einen längeren Energieschub sorgt. Maltodextrin ist in der Apotheke erhältlich.
Was nützen isotonische Getränke?
Isotonisch heißt – vereinfacht ausgedrückt – dass das Getränk den gleichen Anteil an Mineralstoffen wie die eigenen Körperflüßigkeiten enthält und dadurch schneller aufgenommen werden kann. Diese Getränke enthalten in der Regel viel Natrium und einen hohen Kohlenhydratanteil, dazu manchmal auch Vitamine und leider in einigen Fällen auch Süßstoffe. Kauft man isotonische Getränke fertig im Handel, sollte man auf die Zusammensetzung achten. Alternativ lassen sich isotonische Getränke auch kostengünstiger selbst herstellen.
Wie könnte ein selbstgemischtes isotonisches Getränk aussehen?
Bei einem Liter:
1 Anteil Saft (z.B. Apfelsaft, Traubensaft), ca. 300 ml
2 Anteile Wasser (Natriumreich), ca. 700 ml
1 Prise Kochsalz
ca. 20 g Maltodextrin 19
Und zur Erinnerung, dies ist kein schmackhafter Cocktail, sondern ein Sportgetränk.
